【店長の私房筆記】

本文中所有動畫及圖片，都是網路資料，若有侵權，請告知，謝謝^^

【 顛覆你的想像】減肥！瘦身！節食？

一、算出自己 の 基礎代謝率 

（我的ＢＭＲ是１４００卡，瘦身時，只攝取１２００）

發胖是因為攝取＞消耗，但絕不能靠飢餓瘦身！

最佳方式：營養均衡＋熱量剛好＋提高消耗。

二、多吃健康的 食物（好油.天然鹽.低糖.少加工） 

... 吃食物的原貌!!

a.蔬菜：先吃這個，熱量低（一碗燙青菜50卡左右）

b.好油脂：橄欖油不錯

c.蛋白質：奶蛋豆魚肉，必須的

d.水果：升醣食物，每天一份即可，餐後吃可藉油蛋來平衡血糖。

e.澱粉：要吃，但少吃點，因其他蔬菜食材中也都含有澱粉。

f.沒事多喝水：體重乘３３＝每日飲水量（我2000cc）

三、每周運動三次，每次持續30分鐘（快走、健身、有氧..）

BMR 基礎代謝率：計算機１、計算機２

算出每一天身體為了維持生命，最基本需要消耗的最低熱量!!!

（我１４００卡）

↓　↓　↓

不論如何，最少一定要吃到基礎代謝 の 原理：

如果以過度節食來減重，每天吃的東西（熱量）只有1000卡不到

身體表示：

可憐呀！原來是個窮人家的孩子，

那就把每天維生用的1500卡標準降低到1000卡吧！

 後果就是：

原本吃超過1500卡，才會被屯積為脂肪的熱量，

現在只要超過1000卡，多出來的熱量都變脂肪 = =

因為身體恐慌著下一頓沒著落，一律先屯糧再說！

(自作聰明的悲劇) 

本來考到60分就及格，自己活生生把標準拉到80分～

瘦身之路困難重重，千萬別把路拉長了!!!

這就是很多人復胖很快的主因，人總不能永遠處於節食飢餓狀態。

而且長期節食，營養攝取不足不全面.......

面黃肌瘦，容易生病，體態不佳，精神差，

瘦也瘦得難看！可能心裡也會變得不正常 ＞＜

另外，補充一下

突然大量激烈運動（狂做飛輪、瘋狂跑步）

也會造成雷同上述效果的原理。

因為，突然大量運動，身體會解讀為～你遇到危險or逃難！

之後，身體會進入紅色警戒，拼命幫你＂存糧＂＝　＝

完全跟我們的瘦身期望背道而馳！
體脂肪

【瘦身】看的是體脂肪の數字，不是體重の數字。

一般而言，

正常男性體內脂肪重約為體重的10-20 %，女性則約為體重的15-25%

網路曾出現 ↓ ↓ ↓

林書豪跟連勝文的體型比較圖，

表示他們都是１９２公分、９１－９２公斤左右，

但因為體脂肪率不同，導致體態相差甚遠，

雖然這說法是不精確的，連勝文的體重於身體不佳時也有９５公斤以上，

但

體脂肪過高或不足，的確會明顯的影響體態跟身體健康，不可輕忽！

有氧運動

持續！做20～30分鐘以上，

全身性，有節奏，心跳率上升的單一有氧運動！

例如：慢跑、單車、游泳、有氧健身操等．．

ps. 10分鐘慢跑＋10分鐘單車＋10分鐘跳繩

--------------------------------------不算有氧運動！

有氧運動一天勿超過一小時，

以免身體過度負擔或損傷肌肉及關節or讓身體誤以為你在逃難= =

燃燒脂肪

吃進肚子的食物熱量－基本代謝率－運動消耗的熱量＝？

3000-1500-500=1000

（多出來的1000卡會囤積為脂肪，7700卡=1公斤）

1500-1500-500=負500

（運動所消耗的500卡，會循序漸進從脂肪取用）

：

循序漸進的意思

就是看個人狀況

如果是個常常節食減重的人，

身體會把脂肪視為保護身體＋維持生命的重要寶物，

一旦需要燃燒熱量，一般會優先把肌肉推出去代謝。

（肌肉能夠燃燒的熱量是脂肪的7~10倍！）

如果平常營養就足夠均衡，身體不把脂肪當寶貝看，

就可能會毫不猶豫的先拿脂肪開刀！

我們每餐吃進去的食物，都會先被用來消耗熱量！

蔬菜跟蛋白質大約等量，澱粉稍少一些。

水果飯後吃（一天一份就好，這孩子糖份高，太容易造成血糖上升）

局部運動？

以減少脂肪+增加肌肉來瘦身，絕對是瘦全身瘦整體！！！！

至於局部運動，持久的做，也絕不可能是瘦局部，

什麼瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂... 都是虛幻的浮雲，聽聽就好，認真就輸了！

用膝蓋想一想...

每天做仰臥起坐，會出現一個手胖腿肥；卻帶有腹肌的人嗎？

當然

初階運動不只是有氧運動，局部運動持之以恆地做，也能消耗熱量，

揮汗，可以排毒，讓身體在健康的狀態下更窈窕。

ps. 運動不要在軟床上做!!

✲ 仰臥起坐：加強腹部肌肉（一般體脂要到17%以下，腹肌才會慢慢明顯）

範例

✲ 深蹲：翹臀、拯救下半身（下半身肌群最大，故有練腿等於瘦全身一說）

　　　　深蹲不傷膝蓋的秘訣是，重心放在屁股下壓，膝蓋不超過腳尖！

26種動態範例

✲ 抬腿：十五分鐘、改善水腫問題（據說還有養顏美容、延緩老化的功效）

減肥島物語

✲ 呼拉圈：讓腰線更好看（緊實腰部肌肉）但效果不大，也切勿過量。

拉筋  圖解 

運動前後的伸展時間，非常重要！ 

不僅能夠幫助肌肉放鬆，讓身體線條優美，還能極大的增加運動效果。

運動前，簡單活動關節後，先做動態伸展 (開合跳、高抬腿、踢臀跑..)

「動態伸展」不僅能充分活動身體的關節及肌肉群，還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入待命狀態，使接下來的運動更順利。

運動後，再做靜態伸展。

「靜態伸展」有助於將運動時縮短的「肌肉」回復原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長！

小腹婆的局部加強運動　

降腿、捲腹、反向捲腹、撐體

腹部脂肪須靠「認真做有氧運動」來消除，如果仍有厚厚一層脂肪在，怎麼鍛練也很難有漂亮線條唷！

運動消耗卡路里 計算機

算公式：體重 x 消耗熱量 = 每小時可消耗的卡路里 
舉例說明：成人60 公斤跳繩1小時消耗 = 60 x 9 = 720大卡

以下活動是每30分鐘消耗熱量

健康の享用食物

各種食物卡路里 計算機

食物的卡路里參考，斤斤計較每餐吃多少卡，

雖然會神經衰弱 ＝　＝　但很重要！！

一定要知道，加工品and水果..... 熱量有多可怕!!!!

台灣水果一般都很甜美，糖分也就爆衝!!!

基本上

多吃看的到原貌的食物、細嚼慢嚥＋八分飽、好油天然鹽少糖．．

要瘦得健康；就要營養均衡！且不要過量，不然做再多運動也無效。

用餐．順序

理想進食順序應為「從熱量密度低的食物先吃，密度越高越要後面吃」

1. 先喝清湯 (濃湯熱量很高)，增加飽足感

2. 沒有湯就先吃菜(海藻、菇類)二份，仔細咀嚼，延緩血糖上升

3. 再吃豆蛋魚肉二份，優質的蛋白質

4. 最後才吃米飯類(澱粉)一份，

5. 飯後再吃水果一份，就能讓蛋白質幫忙均衡血糖的變化。

（拳頭大左右就叫一份）

蔬菜多吃點，搭配油脂跟蛋白質一起適量均衡攝取^^

只光吃生菜沙拉，以為健康，實際對消化效果反而不佳..

飯後．才吃水果

因為水果糖分高，會讓血糖快速上揚!!

甜味食物（水果、甜點）都跟正餐分開，餐後再吃，避免消化不良。

澱粉，碳水化合物是幫助燃脂的好朋友！在健康瘦身之路上，不可或缺，但勿過量。

碳水化合物，也就是醣類，是引起餐後血糖值上升的主因

所以，如果是在「運動後」吃的正餐，就應該先吃飯和肉，最後吃菜，才能加速肌肉合成，以利增肌減脂。

最後，來聊聊168斷食法

原理

每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖、肝醣用盡，平均來說需要 12 ~ 14 小時。一旦體內的能量用完，你的身體就會進入燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。

資料來源：營養師推薦「168斷食法」 | Heho健康  https://heho.com.tw/archives/58031

我選擇的８小時進食時間是：早上７點～下午３點

因為一早看到陽光，就可以起床吃早餐，很開心。

晚上餓了就多喝水，早點睡～直接達成＂早睡早起＂成就^^
只是

試行一段時間，發現體重仍是上上下下
這時才注意到
進食８小時裡，我似乎攝取太多熱量

接下來，斷食＋運動持續．．

依然不喝含糖飲料、吃零食、加工品．．

但開始注意一天攝取１２００卡＋多喝水

短短一周半時間，體重極快速下降４公斤！（我的老天呀）